Oční jóga

Pokud trávíte denně dlouhé hodiny u monitoru, sledováním TV nebo čtením a zhoršuje se tím Váš zrak, pak je oční jóga právě pro vás.

Slábnoucí zrak, coby civilizační nemoc je sice možné řešit brýlemi ale je to stejné řešení jako léčit zlenivělé tělo invalidním vozíkem. Oční svaly, které jsou zodpovědné za správné vidění, lze procvičovat stejně efektivně jako zbytek těla.

Zaostřování na různé vzdálenosti nám umožňuje:

1. Ciliární sval, který zvětšuje či zmenšuje vyklenutí oční čočky viz. obr. a)

2. Šest vnějších očních svalů, jež mění velikost a tvar celé oční bulvy viz. obr. b)

Následující cviky, provádíme-li je denně (bez brýlí), dokáží nejen zabránit zhoršování zraku, ale dokonce výrazně zlepšit již zhoršený zrak. Jsou účinné při krátkozrakosti, dalekozrakosti a při vetchozrakosti (tzv. stařecká dalekozrakost, která se objevuje po 40. roce věku).
Aby vaše snaha byla co nejúčinnější je třeba odložit „invalidní vozík”. Máte-li méně než 2 dioptrie, zkuste brýle ihned odložit. Při silnějších vadách začněte nosit o něco slabší, než jsou vaše současné. Pokud bez brýlí nemůžete pracovat, zahajte cvičení o dovolené – po dvou týdnech už totiž může být zlepšení takové, že se bez nich obejdete.
A ještě důležité upozornění: stejně jako všechny svaly, i ty oční se mohou unavit. Následující dávkování cviků je jen doporučené; jakmile bude cvičení nepříjemné či dokonce bolestivé, ihned jej ukončete. Případné přetížení cvičením po vysazení oční jógy odezní. Trpíte-li šedým či zeleným zákalem, astigmatismem či šilhavostí, necvičte bez porady s lékařem.

Palming

Je důležitý pro uvolnění očních svalů. Provádějte ho co nejčastěji, i jako relaxaci mezi ostatními cviky. Posaďte ke stolu a rychle třete dlaně o sebe. Pak z nich vytvořte misky a pevně přiložte na zavřené oči tak, aby se prsty křížily na čele (levá ruka je vespod). Nesmí jimi pronikat světlo. Lokty opřete o stůl, váha hlavy spočívá v dlaních. Dýchejte zhluboka a uvolňujte svaly krku, obličeje a očí. Nakonec pomalu sundejte dlaně a otevřete oči.
Protažení krku

Uvolníte-li krční páteř, zlepšíte zásobení očí kyslíkem a odvod nahromaděných toxinů. Posaďte se vzpřímeně, mírně zakloňte hlavu, s výdechem se zkuste pomalu levým uchem dotknout levého ramene (to se nezvedá) a očima se podívejte za sebe. S nádechem se vraťte zpět a opakujte na druhou stranu. Cvičte min. 3x.
Mrkání

Výživu oční rohovky, která se rovněž podílí na zaostřování, zajišťují slzy. Ty se uvolňují nejen při pláči, ale i při mrkání. Při soustředěném pohledu na blízko ovšem mrkáme jen velmi málo.

Pomoci může následující cvičení:

Nejprve několikrát silně stiskněte víčka k sobě. Poté začněte uvolněně mrkat v rytmu dechu – např. na 6 mrknutí nádech, na 6 výdech. Cvičte alespoň minutu.
Přeskakování pohledem

Pro procvičení ciliárního svalu se snažte postupně zaostřovat na jednotlivé předměty ve vašem okolí. Na každém přitom spočiňte pohledem maximálně 2 vteřiny. Cvičte alespoň 3 minuty.

Pumpování

Vyberte si vzdálený předmět na horizontu. Poté umístěte svůj ukazováček asi 15 cm před obličej. S nádechem pomalu zaostřujte na prst a s výdechem na vybraný předmět.

Ještě účinnější je tato metoda pokud místo prstu použijete lepík s textem viz. Obr. c), d)

Lepík umístěte na okno do výše vašich očí, ideálně ve stoje. Vzdálenost očí od textu i velikost textu si upravte tak aby jste byli schopni zaznamenat co nejemnější rozdíly v zaostřování.

Ve střídavém zaostřování trénujte každé oko zvlášť, přitom respektujte rychlost zaostřování každého oka. Klidně přečtěte text „zaostřuji zrak“ třeba šestkrát a hledejte známky zaostřování. Potom zaměřte na vzdálený objekt a opět si dejte záležet se zaostřením.

Měňte také způsob zakrytí druhého oka – pouze očním víčkem a pak zakrytí otevřeného oka rukou. Časem si všimnete jak i různé napětí obličejových svalů ovlivňuje náš zrak.

Když se vaše oči zlepší, přejděte na menší text.

Špička smrku na obrázku je vzdálena cca 40m. Čím větší vzdálenost tím lépe ale důležitý je také kontrast a výrazné obrysy. Objekt si tedy vybírejte podle aktuální dohlednosti a světelných podmínek. Cvičte alespoň 5 minut.
Crosing

Toto cvičení posiluje ciliární sval i vnější oční svaly. Natáhněte před sebe ruku se vztyčeným palcem. S nádechem palec pomalu přibližujte až ke kořeni nosu a při výdechu jej vracejte zpět. Přitom jej stále sledujte očima. Opakujte min. 5x.
Obálka

Podívejte se očima co nejdále doleva nahoru, hlava se nepohybuje. Nyní přesuňte pohled co nejdále doprava dolů, pak doprava nahoru a doleva dolů – jako byste očima opisovali poštovní obálku. Proveďte 3x a poté obraťte směr pohybu.
Hodiny

Zavřete oči, a představte si, že máte před sebou obrovský ciferník hodin. Pomalu otáčejte očima tak, jako byste se vnitřním zrakem dívali na jednotlivé číslice. Ciferník je veliký a máte ho přímo před sebou, sledujete tedy samý okraj vašeho zorného úhlu, hlava se nepohybuje. Střídejte směry, cvičte alespoň 5 minut.
4 tipy pro lepší zrak

Při čtení či práci s počítačem zařaďte alespoň každých 30 minut pauzu, v níž necháte pohled volně bloudit po vzdáleném horizontu, několikrát si zamrkáte nebo zacvičíte palming. Nastavte si pauzy na vzdálené časomíře, například na troubě tak aby vás to donutilo zvednout se od pc.

Monitor/pracovní stůl, umístěný u okna, nejlépe s výhledem do přírody umožňuje časté odhlédnutí do dálky při přemýšlení.
Zpracování zrakových dat představuje cca 30% činnosti našeho mozku. Z toho plyne že i naše psychické přetížení se významnou měrou podílí na zhoršení zraku. Proto choďte sportovat nebo alespoň na procházku do přírody každý den.
Oční svaly se dokonale uvolní jen ve tmě, proto jim škodí dlouhé ponocování. I pro přípravu ke spánku je možné si nastavit neodkladný bzučák nebo něco podobného.